Por qué un gran viaje arruinó tu sueño durante una semana y cómo solucionarlo – Coleman Concierge

Puede desempacar la bolsa en una noche, pero su sueño puede tardar mucho en llegar a casa. Después de un largo viaje, la gente suele esperar acostarse temprano para arreglar todo. En cambio, se quedan despiertos cuando hace mal tiempo, se despiertan antes del amanecer, luchan por la tarde y se preguntan por qué todavía se sienten cansados ​​días después.

Esta reacción no es una falta de disciplina. Los viajes largos alteran varios sistemas a la vez: el reloj biológico, la presión del sueño, el horario de las comidas, la exposición a la luz y las rutinas que normalmente le indican a su cerebro cuándo termina el día. La solución se trata menos de forzar el sueño y más de darle a estos sistemas nuevamente un horario local claro y consistente.

El jet lag y la fatiga del viaje son problemas diferentes

El desfase horario ocurre cuando su reloj interno todavía está alineado con otra zona horaria. La fatiga del viaje es la fatiga más general causada por salidas anticipadas, falta de sueño en el transporte público, colas, deshidratación, camas desconocidas y largos períodos de estar sentado. Puedes tener uno sin el otro o ambos al mismo tiempo.

Esta distinción es importante porque la fatiga no garantiza un buen sueño. Es posible que se sienta agotado a las 6 p. m., duerma dos horas y luego esté completamente despierto a medianoche. Tratar cada oleada de fatiga como si fuera un sueño puede evitar el desorden.

No intentes arreglar la semana con una gran mentira.

Una mañana muy larga en la cama parece merecida, pero puede retrasar el momento en que tengas sueño la noche siguiente. Trate de estar cerca de su hora estándar local, incluso después de una noche imperfecta. Si eso suena brutal, permita un poco de flexibilidad la primera mañana y luego ajuste el horario en los próximos días.

El mismo principio se aplica a la hora de acostarse. Acostarse dramáticamente antes de lo habitual a menudo produce un largo período de vigilia. Elija una hora de acostarse realista y deje que el sueño se desarrolle de forma natural.

Usa la luz para decirle a tu cuerpo dónde está

La luz es la señal diaria más fuerte para restablecer el reloj biológico. Salga después de despertarse y pase tiempo a la luz natural, especialmente si ha viajado hacia el este y necesita adelantar su horario. Una caminata corta es útil porque combina movimientos ligeros y suaves y ayuda a deshacerse de la sensación pesada y estática de un viaje largo.

Por la noche, atenúe las luces y reduzca el brillo de las pantallas cuando desee que su cuerpo se prepare para dormir. No es necesario vivir en la oscuridad, pero la diferencia entre un día brillante y una tarde más tranquila debería ser obvia.

Vuelva a poner la comida en hora local.

El desayuno, el almuerzo y la cena son señales de hora. Comer en los horarios locales ayuda a restablecer la forma del día, incluso si no se ha mantenido el apetito. Mantenga las primeras comidas simples y evite convertir un llamado de atención a medianoche en una cena adicional.

La hidratación también es importante después de volar, pero beber una gran cantidad justo antes de acostarse puede reemplazar el desfase horario y los repetidos viajes al baño. En su lugar, rehidrátese gradualmente a lo largo del día.

Dormir con un propósito

Una siesta corta puede hacer que el primer día sea más llevadero. Una siesta larga o tardía puede quitarle la presión del sueño que necesita por la noche. Si tiene dificultades para funcionar, configure una alarma durante unos 20 a 30 minutos y tome una siesta más temprano en la tarde. Si sabe que duerme regularmente cuando suenan las alarmas, descanse en otro lugar que no sea la cama.

El objetivo no es sentirse completamente renovado. Se retira el borde sin comenzar una segunda noche a mitad del día.

Reconstruya la señalización que pertenece a su hogar

La ducha, el libro, la temperatura y la cama habituales no son detalles baladíes. Repetirlos en el mismo orden le da al cerebro una secuencia familiar a seguir. Haga que la habitación sea fresca, tranquila y oscura, y retire la maleta a medio desempacar si esto hace que la habitación parezca una zona de espera de un aeropuerto.

Si el viaje ha puesto de relieve cuánto necesita atención la disposición de su hogar, revise todo lo que necesita para un mejor descanso y concéntrese en los cambios que favorecerán las noches normales y la recuperación posterior al viaje. La comodidad es más útil cuando forma parte de una rutina confiable.

Dale fecha de caducidad a la cafeína y al alcohol

La cafeína puede salvar una mañana difícil, pero usarla a lo largo de la tarde puede hacer que la noche siguiente sea aún más complicada. Manténgalo en la primera parte de su día local. El alcohol puede provocar sueño, pero a menudo fragmenta el sueño y puede empeorar la deshidratación, por lo que no es un buen botón de reinicio.

Durante los primeros días, piense en ambas cosas como decisiones de programación en lugar de recompensas o castigos.

Espere que el progreso sea desigual

La recuperación rara vez ocurre en línea recta. Puedes dormir bien la segunda noche y mal la tercera, ya que la deuda de sueño, el horario y la rutina se asientan a diferentes velocidades. Mantenga constantes los horarios de vigilia, día y comida en lugar de cambiar el horario después de cada noche.

La mayoría de los inconvenientes de los viajes se alivian con el tiempo. Si persisten los problemas graves de sueño o si los viajes frecuentes dificultan la vida diaria, hable con un profesional de la salud. El objetivo práctico no es ordenar el sueño a pedido. Se trata de hacer que la hora local sea inconfundible hasta que tu cuerpo vuelva a creerlo.

Un plan sencillo para los primeros tres días.

El primer día, priorice el día, la comida local y una rutina nocturna normal. En la segunda, manténgase despierto al mismo tiempo y agregue ejercicio suave, incluso si la primera noche fue pobre. Al llegar al tercero, resista la tentación de rediseñar el plan en torno a cada caída de energía.

Mantenga el calendario más liviano si puede. La recuperación del viaje se vuelve más difícil cuando cada hora de cansancio se trata como una pérdida de productividad. Un poco de espacio ayuda al cuerpo a ponerse al día sin permitir que la zona horaria anterior prevalezca durante la semana.

¡Hola! Somos Jenn y Ed Coleman, también conocidos como Coleman Concierge. En pocas palabras, somos una pareja de la Generación X con sede en Huntsville y compartimos nuestras historias de increíbles aventuras a través de actividades transformadoras y viajes experienciales.